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　　如何做(zuò)到深(shēn)度睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以下是黄(huáng)金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时(shí)间是凌(líng)晨0点至4点，这时需要(yào)我们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小时的(de)深度(dù)睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不够补回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋巴排(pái)毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点(diǎn)——脊椎(chuí)造血，需要在深(shēn)睡眠(mián)状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至(zhì)7点——大肠排(pái)毒，需前一天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身(shēn)免疫系统排(pái)毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点至4点是(shì)需(xū)要我们(men)熟睡的时间，保证了这四个小(xiǎo)时(shí)的深度(dù)睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那(nà)么(me)如何才能做(zuò)到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息(xī)。

　　很多(duō)时候(hòu)你在晚上(shàng)不能进入深度睡眠(mián)很可能是你作息紊乱，白天睡(shuì)得太多(duō)，并且不在合适的(de)时间(jiān)段。

　　所以，要(yào)想改(gǎi)变(biàn)你(nǐ)的睡眠质量首(shǒu)先(xiān)你规(guī)范你的作息表(biǎo)，做到早睡早(zǎo)起。

　　第(dì)二点是良好(hǎo)的睡(shuì)眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证(zhèng)在你入(rù)睡时(shí)周围时(shí)静谧的，并且(qiě)空(kōng)气清(qīng)新，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这些都是(shì)入(rù)睡的最基(jī)本条件。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感(gǎn)，这样(yàng)更容易使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同(tóng)时(sh练瑜伽能提高性功能吗，为什么说女人练瑜伽男人受益í)不要有刺激大(dà)脑(nǎo)或身体的(de)行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡(fēi)等都(dōu)是(shì)不合适的。

　　第四点(diǎn)是(shì)使自己(jǐ)的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成(chéng)比(bǐ)较柔和(hé)的光(guāng)线，当然也可以(yǐ)关(guān)灯睡(shuì)觉，这个根(gēn)据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以(yǐ)带上(shàng)耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现代(dài)人(rén)生活压力大(dà)，继(jì)而产(chǎn)生(shēng)失眠等症状，美(měi)国(guó)一(yī)名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能(néng)帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步(bù)骤(zhòu)，首(shǒu)先先吸气4秒(miǎo)、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感受到睡意(yì)，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天(tiān)最(zuì)好能做(zuò)2次，练(liàn)习6至8周，直到熟(shú)悉(xī)整(zhěng)个(gè)过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套(tào)呼吸法的关(guān)键(jiàn)在于氧气在肺部间流动，有助(zhù)于减缓压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺部等多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫(pò)心脏(zàng)及胃部，因此不建议(yì)胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较健康(kāng)的睡(shuì)眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们应该根(gēn)据自身情(qíng)况来选(xuǎn)择一个适(shì)合自己(jǐ)的睡(shuì)眠姿势(shì)。

　　给肚子(zi)留(liú)一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得太饱，因(yīn)为肚子太饱就容易打不起精神(shén)、犯困，所以最好给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养和能量(liàng)应充足(zú)，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一(yī)般(bān)学校都有(yǒu)硬性规(guī)定，可(kě)能(néng)不太适合你(nǐ)，但是你可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻(duàn)炼(liàn)时放松身心，集中(zhōng)精(jīng)力在锻炼上，转(zhuǎn)移(yí)注意力(lì)，这也(yě)有(yǒu)助(zhù)于(yú)疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第(dì)一(练瑜伽能提高性功能吗，为什么说女人练瑜伽男人受益yī)名，他(tā)能(néng)考第一名有一部分原因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了(le)，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什(shén)么你(nǐ)就干(gàn)什(shén)么。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉(liáng)的，上课前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺(cì)激(jī)头脑清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠法内(nèi)容是(shì)什么？

　　4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个(gè)小时(shí)。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效(xiào)果会处于最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证(zhèng)这四个(gè)小时(shí)处于熟睡阶段，什么(me)时候起床(chuáng)都能(néng)保证搜(sōu)贺逗第二(èr)天精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回损失的(de)精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信(xìn)息

　　人一生中有三分之一(yī)的时间是在(zài)睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠(mián)，睡眠质量对于人(rén)体健(jiàn)康起着至关重要的作用，而且每天(tiān)缺少(shǎo)的睡眠(mián)还要补上，否则(zé)会(huì)受到惩罚，很(hěn)像欠债一定要还(hái)一样(yàng)。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小(xiǎo)学(xué)生睡(shuì)眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明(míng)确(què)了学生(shēng)睡眠时间(jiān)要求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生(shēng)每(měi)天睡眠时间应达(dá)到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到(dào)8小(xiǎo)时。

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