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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡(shuì)的(de)时(shí)间，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要(yào)掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋(lín)巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深(shēn)睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点(diǎn)——大(dà)肠(cháng)排毒，需(xū)前(qián)一天各器(qì)官(guān)排毒正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免(miǎn)疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点至4点是需要(yào)我们熟(shú)睡的时间，保证了这(zhè)四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回(huí)你损失的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时的(de)深度睡眠呢？

　小舞去掉所有衣服是什么样子的　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚上(shàng)不能(néng)进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量首先你(nǐ)规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠(mián)环境(jìng)。

　　首(shǒu)先你(nǐ)得保证在你(nǐ)入睡时周围(wéi)时静谧的，并且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这些都是入(rù)睡(shuì)的最基本条件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让自(zì)己产生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自(zì)己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激大(dà)脑或身体(tǐ)的行为，像喝(hē)可(kě)乐、咖(kā)啡等都是不合适(shì)的。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自(zì)己的睡(shuì)前身体处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧(wò)室内(nèi)的(de)灯光调(diào)成(chéng)比(bǐ)较柔和的光线，当然也可以关灯(dēng)睡(shuì)觉，这个(gè)根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然(rán)后(hòu)可(kě)以带上耳(ěr)机听下轻(qīng)音(yīn)乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推(tuī)荐(jiàn)几首睡(shuì)前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快(kuài)速(sù)入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继(jì)而产生失(shī)眠(mián)等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分(fēn)为3个步(bù)骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒(miǎo)，3次循环后(hòu)，便(biàn)能感受到睡意，而(ér)整(zhěng)个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次(cì)，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼(hū)吸(xī)法的关键在于氧气在肺部间流(liú)动，有助于减缓压力，并(bìng)让身体(tǐ)放(fàng)松。

　　第(dì)六(liù)点(diǎn)是睡姿(zī)。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个器官，因此(cǐ)不建议老(lǎo)年人采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部(bù)，因(yīn)此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相(xiāng)对(duì)比较健康的睡眠(mián)姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺部活(huó)动。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据自身情况来选择一个适合自己(jǐ)的(de)睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就(jiù)容易(yì)打不起精神(shén)、犯困(kùn)，所以最好给肚子(zi)留一点(diǎn)空(kōng)。

　　但是(shì)学生经(jīng)常用脑，营养和能量应充足，不(bù)能(néng)为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一般学校都(dōu)有硬性规(guī)定，可能不太适合你(nǐ)，但(dàn)是你可以慢(màn)慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时(shí)你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉这是一(yī)种(zhǒng)幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早起跑步(bù)、课(kè)间操(cāo)，你都要参加(jiā)，锻炼时放(fàng)松身心，集中精力(lì)在锻炼上，转移注意(yì)力，这也有助于疲劳的(de)缓(huǎn)解。

　　盯着第(dì)一名

　　每(měi)个班级都有(yǒu)第(dì)一名，他能考第一(yī)名有一部分原因是他有良好的(de)习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就(jiù)紧紧(jǐn)盯住他，他干什(shén)么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自(zì)来水是凉(liáng)的，上(shàng)课前可(kě)以用凉水洗洗脸(liǎn)，这(zhè)能刺(cì)激头(tóu)脑清(qīng)醒。

4小时(shí)黄小舞去掉所有衣服是什么样子的(huáng)金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处(chù)于最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四个小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都能保证搜(sōu)贺逗第二天精力(lì)充(chōng)沛(pèi)。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补回损失(shī)的精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中有三(sān)分之一的时(shí)间(jiān)是在睡眠(mián)中(zhōng)度(dù)过，睡眠是生(shēng)命(mìng)的需要，人不(bù)能(néng)没(méi)有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健康(kāng)起着至关(guān)重要的作用，而且(qiě)每(měi)天缺少的(de)睡眠还要补(bǔ)上，否则会(huì)受到惩罚，很(hěn)像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新闻通(tōng)气(qì)会，介绍《关(guān)于进一(yī)步(bù)加强中(zhōng)小学生(shēng)睡眠管(guǎn)理工作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不(bù)同年世卖龄段学拍配生(shēng)身心发展特点，小学(xué)生(shēng)每(měi)天睡眠时(shí)间应(yīng)达到10小(xiǎo)时(shí)，初(chū)中生(shēng)应达到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小时。

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