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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需(xū)要我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保(bǎo)证(zhèng)了这四个(gè)小时的(de)深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时(shí)，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规(guī)律，调(diào)整自(zì)己(jǐ)的(de)作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行(xíng)排毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒，需要(yào)安(ān)静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊(jí)椎(chuí)造血，需要在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各(gè)器(qì)官排毒正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面可(kě)以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时间(jiān)，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时(shí)也(yě)不够补回你(nǐ)损失(shī)的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才能(néng)做到这(zhè)4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能进入(rù)深度睡眠(mián)很可能(néng)是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的(de)作(zuò)息(xī)表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得保证在你(nǐ)入睡时周围(wéi)时静谧的，并且(qiě)空(kōng)气清新(xīn)，温度适(shì)宜。

　　这些(xiē)都(dōu)是入(rù)睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以(yǐ)适当运动(dòng)，让自己产生疲劳感，这样(yàng)更容易使(shǐ)自己进(jìn)入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或(huò)身体(tǐ)的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等(děng)都(dōu)是不合适的。

　　第四点是(shì)使自(zì)己的睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室(shì)内(nèi)的灯光调成比(bǐ)较柔(róu)和的(de)光线，当然也可以(yǐ)关(guān)灯(dēng)睡觉，这个根据个人的(de)喜(xǐ)好(hǎo)来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听(tīng)下轻(qīng)音乐舒缓(huǎn)下(xià)30公分等于几厘米 30公分等于30厘米吗情绪。

　　在这里(lǐ)我为(wèi)大家推荐几(jǐ)首(shǒu)睡前音(yīn)乐《外面的世(shì)界(jiè)》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大(dà)，继(jì)而(ér)产生失眠等症(zhèng)状(zhuàng)，美国一(yī)名医生为(wèi)此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民(mín)众60秒内(nèi)进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个(gè)步骤(zhòu)，首先先(xiān)吸(xī)气4秒(miǎo)、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受(shòu)到(dào)睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦(wéi)尔建(jiàn)议大(dà)家1天(tiān)最好能做2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉整(zhěng)个(gè)过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸(xī)法(fǎ)的关键在于氧(yǎng)气在(zài)肺部间流(liú)动，有助(zhù)于减缓压力，并(bìng)让(ràng)身(shēn)体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧(wò)时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由(yóu)于(yú)会压迫到(dào)肺部等多个器官，因此不建议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏及胃部，因此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种相对比较(jiào)健(jiàn)康的(de)睡眠姿势，只(zhǐ)是(shì)可能会影(yǐng)响肺(fèi)部活动。

　　总的(de)来说，我们应该(gāi)根据自身情况来选(xuǎn)择一个适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容(róng)易打不起精神、犯困，所以最(zuì)好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是学生(shēng)经常(cháng)用脑，营养和能量应充(chōng)足，不(bù)能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度一般(bān)学校都有硬性(xìng)规定，可能不太(tài)适合你(nǐ)，但是你可以慢慢把它养(yǎng)成(chéng)习惯。

　　当(dāng)大(dà)家(jiā)都睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你会发(fā)觉这(zhè)是(shì)一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天坚持(chí)锻炼，比如(rú)早起(qǐ)跑步、课间操，你都要参加，锻炼(liàn)时(shí)放松(sōng)身心，集(jí)中精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班(bān)级都有第一名(míng)，他能(néng)考(kǎo)第一(yī)名有(yǒu)一部分原(yuán)因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了，就紧紧(jǐn)盯住(zhù)他，他(tā)干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水(shuǐ)龙头(tóu)里的自来水是凉的，上课(kè)前可以用(yòng)凉(liáng)水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清(qīng)醒。