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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息(xī)，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点至4点，这时需要(yào)我们熟(shú)睡(shuì)的时(shí)间，保证了这(zhè)四(sì)个小时的深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠(mián)质量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整自己的作息(xī)，以下是黄(huáng)金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深(shēn)睡(shuì)眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排(pái)毒，需要(yào)安(ān)静(jìng)放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊(jí)椎造血(xuè)，需要(yào)在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒(dú)，需前一天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全(quán)身免疫系(xì)统排毒。

　　从(cóng)上(shàng)面可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点是需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时(shí)的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也(yě)不(bù)够补回(huí)你(nǐ)损(团费一年多少？党费一年多少呢，团员一年交多少党费sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠(mián)做准备！

　　那么如(rú)何(hé)才能做到(dào)这4小时的深(shēn)度睡眠呢(ne)？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多(duō)时(shí)候你(nǐ)在晚上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且(qiě)不在(zài)合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改(gǎi)变你的睡眠质量首先你规范你(nǐ)的作(zuò)息表(biǎo)，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境(jìng)。

　　首先(xiān)你得保证在你入(rù)睡时(shí)周围时静(jìng)谧的，团费一年多少？党费一年多少呢，团员一年交多少党费并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条(tiáo)件。

　　第(dì)三(sān)点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前(qián)可以适当(dāng)运动，让自己产生疲(pí)劳感(gǎn)，这样更(gèng)容易(yì)使(shǐ)自己进入深度睡(shuì)眠(mián)；

　　同(tóng)时不要有刺激大(dà)脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不合适(shì)的。

　　第四点(diǎn)是使自(zì)己的(de)睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内(nèi)的(de)灯光调成比较柔(róu)和的光线，当然也(yě)可以关灯(dēng)睡觉，这(zhè)个根据个人的(de)喜好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上(shàng)耳机听下轻音乐舒(shū)缓(huǎn)下情(qíng)绪。

　　在(zài)这里我(wǒ)为大家推(tuī)荐几首(shǒu)睡前音乐《外面(miàn)的世(shì)界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等(děng)症状，美国(guó)一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法分(fēn)为3个步骤，首先先(xiān)吸(xī)气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能(néng)感(gǎn)受到睡(shuì)意(yì)，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建(jiàn)议(yì)大(dà)家1天(tiān)最好能做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸(xī)法的(de)关(guān)键在于氧气在(zài)肺(fèi)部间流(liú)动，有助于减缓压(yā)力，并让身(shēn)体放松。

　　第(dì)六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压(yā)迫到肺部等(děng)多个器官，因此不建(jiàn)议老年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建(jiàn)议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对(duì)比较健(jiàn)康的睡眠(mián)姿势，只是(shì)可(kě)能(néng)会影(yǐng)响肺部活动(dòng)。

　　总的来(lái)说(shuō)，我们应该根据自(zì)身情况来选择(zé)一个适(shì)合自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点(diǎn)空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最好给肚(dù)子(zi)留(liú)一(yī)点空。

　　但(dàn)是学(xué)生经常(cháng)用脑，营养和能(néng)量应(yīng)充足，不能为了(le)提神(shén)而饿肚子(zi)。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息(xī)制度一般学校都有(yǒu)硬性规定，可(kě)能不太(tài)适合(hé)你，但(dàn)是你可(kě)以(yǐ)慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你会(huì)发觉这是(shì)一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚(jiān)持锻(duàn)炼，比如(rú)早起跑步、课(kè)间操，你都(dōu)要参加，锻炼时(shí)放松身心，集中(zhōng)精(jīng)力(lì)在锻炼上，转移注意力(lì)，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级都有第一名，他能(néng)考第一(yī)名(míng)有一部分原(yuán)因是他有良(liáng)好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯(dīng)住(zhù)他，他干什么你(nǐ)就(jiù)干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗(xǐ)洗(xǐ)脸，这(zhè)能刺(cì)激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么(me)？

　　4小时(shí)黄金睡眠是(shì)指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四(sì)个小时里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要(yào)在睡眠中(zhōng)能保证这四个(gè)小时处于熟睡阶段，什么时候起床都(dōu)能保证(zhèng)搜(sōu)贺逗第二(èr)天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果(guǒ)熬(áo)夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一生中有(yǒu)三分之一的(de)时间是在(zài)睡眠中度过，睡眠是(shì)生命(mìng)的需要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人(rén)体健康(kāng)起(qǐ)着(zhe)至(zhì)关重(zhòng)要(yào)的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则(zé)会受(shòu)到惩罚，很像欠(qiàn)债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新(xīn)闻(wén)通气(qì)会，介绍《关(guān)于进一步加强中小学(xué)生睡(shuì)眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠时(shí)间(jiān)要求，根据不同年(nián)世卖龄段学拍配生(shēng)身心(xīn)发展特(tè)点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初(chū)中生(shēng)应达(dá)到9小时，高(gāo)中(zhōng)生(shēng)应达到8小时。

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