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　　如何做到深度睡眠4小时(shí)提高睡(shuì)眠质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡(shuì)眠时间(jiān)是凌晨0点至4点(diǎn)，这(zhè)时需(xū)要我们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失的(de)精气(qì)。国际歌的作者是谁哪国人，国际歌作者是哪个国家的人p> 如何做到深度睡眠4小时

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排(pái)毒(dú)，需(xū)要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠状(zhuàng)态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前(qián)一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点(diǎn)至4点(diǎn)是需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了(le)这(zhè)四个(gè)小时的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那(nà)么如何才能做(zuò)到这4小时的深(shēn)度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能进入深度(dù)睡(shuì)眠(mián)很可能(néng)是你作息紊(wěn)乱，白天(tiān)睡得太多，并且(qiě)不在合适的时(shí)间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的(de)睡眠质量(liàng)首先你规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入睡(shuì)时周围时静谧的(de)，并且空气(qì)清新，温(wēn)度适(shì)宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让自己(jǐ)产生疲劳感(gǎn)，这(zhè)样(yàng)更容易使自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为(wèi)，像喝(hē)可乐、咖(kā)啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点是使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室(shì)内的灯光调成(chéng)比较柔和的光(guāng)线，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这个根(gēn)据个(gè)人的喜好来(lái)选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推荐几(jǐ)首睡前音(yīn)乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力大(dà)，继而产(chǎn)生(shēng)失眠等(děng)症状，美国一名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众(zhòng)60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首先先(xiān)吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便(biàn)能感受(shòu)到(dào)睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最(zuì)好能(néng)做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟(shú)悉整(zhěng)个(gè)过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法(fǎ)的关(guān)键在于氧气(qì)在肺部间流(liú)动，有助于减缓压力，并(bìng)让身体放松(sōng)。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议不要(yào)放(fàng)胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压(yā)迫(pò)到肺部等多个器官，因(yīn)此(cǐ)不(bù)建议(yì)老年人(rén)采用；

　　左侧(cè)卧，容易(yì)压迫(pò)心脏及胃部(bù)，因此不建议胃病患者(zhě)采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相对比较健(jiàn)康(kāng)的睡眠姿势，只(zhǐ)是可(kě)能会影(yǐng)响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该(gāi)根据自身(shēn)情况来选(xuǎn)择(zé)一个(gè)适合自己的睡眠(mián)姿(zī)势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别吃得太(tài)饱(bǎo)，因为肚子太(tài)饱(bǎo)就容易打不起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子(zi)留一(yī)点(diǎn)空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营(yíng)养(yǎng)和能量应充足，不能为(wèi)了提神而饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常的作(zuò)息

　　作息制度(dù)一(yī)般学(xué)校都有(yǒu)硬性规定(dìng)，可能不太适合你，但是你可(kě)以(yǐ)慢(màn)慢把它(tā)养成习惯(guàn)。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是(shì)一种(zhǒng)幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操(cāo)，你(nǐ)都要参(cān)加，锻(duàn)炼(liàn)时放松身心，集中精力(lì)在锻炼(liàn)上，转移注意力，这也有助于疲劳的(de)缓解。

　　盯(dīng)着(zhe)第一名(míng)

　　每个(gè)班级都有第一(yī)名，他能考第一名有一部分原因是他(tā)有良好的习惯(guàn)。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么你就干什么。

　　用(yòng)凉(liáng)水(shuǐ)洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水是凉的，上课前可以(yǐ)用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清(qīng)醒(xǐng)。

4小时(shí)黄金睡眠法内容(róng)是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠(mián)效(xiào)果会处于最(zuì)佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中(zhōng)能(néng)保证这四个小时处于熟睡阶段，什(shén)么(me)时候起床都能保证搜贺(hè)逗第二天精力充(chōng)沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一(yī)生中有(yǒu)三(sān)分(fēn)之一的时间是在睡眠中度(dù)过，睡眠是生命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡(shuì)眠质量对(duì)于(yú)人体健(jiàn)康(kāng)起着至关重要的(de)作用，而且每天(tiān)缺少的(de)睡(shuì)眠还要补上，否则会受(shòu)到惩罚，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新闻通(tōng)气会，介绍《关于进一步(bù)加强中小学生睡(shuì)眠管理(lǐ)工作的(de)通(tōng)知》。

　　通知明确(què)了学生(shēng)睡眠时(shí)间(jiān)要(yào)求(qiú)，根据不同年(nián)世卖龄段学拍配生(shēng)身心发展特点，小学生每(měi)天睡(shuì)眠时间应达到(dào)10小时，初中生(shēng)应达到9小时，高中生(shēng)应达到8小时。

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