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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提(tí)高睡眠(mián)质量(liàng)就要(yào)掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作(zuò)息(xī)，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨(chén)0点至(zhì)4点，这时需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补(bǔ)睡，8小时(shí)也不(bù)够(gòu)补(bǔ)回(huí)你损失的(de)精气。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握(wò)睡眠的(de)规(guī)律，调整自己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血(xuè)，需要(yào)在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒(dú)，需前一(yī)天各器官排(pái)毒正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上(shàng)面可以(yǐ)看出，凌晨0点(diǎn)至4点是(shì)需要我们(men)熟睡的(de)时(shí)间，保证(zhèng)了这四个小时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉(jué)最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠(mián)做准备(bèi)！

　　那么如何才(cái)能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点(diǎn)是(shì)作息。

　　很多(duō)时候你在晚(wǎn)上不能(néng)进入(rù)深度睡(shuì)眠很可能是你(nǐ)作(zuò)息紊乱，白天睡(shuì)得太(tài)多，并(bìng)且不在合适的时间段。

　　所以，要(yào)想改变(biàn)你(nǐ)的睡眠质量首先你规范你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良(liáng)好的睡(shuì)眠(mián)环(huán)境。

　　首先(xiān)你得保(bǎo)证在(zài)你入睡(shuì)时周围时静谧的，并且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当(dāng)运动(dòng)，让自己(jǐ)产生疲劳(láo)感，这样更(gèng)容(róng)易(yì)使(shǐ)自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激(芹菜榨汁要开水焯一下吗，芹菜榨汁用生的好还是熟的好jī)大脑或(huò)身体的行为，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不合适的。

　　第(dì)四点是(shì)使(shǐ)自己的睡前(qián)身(shēn)体处于放松状态(tài)。

　　你可以将卧室内的灯(dēng)光调成比较柔(róu)和的光线，当(dāng)然也可以关灯睡(shuì)觉，这个根(gēn)据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下(xià)轻音(yīn)乐舒(shū)缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几首睡前(qián)音乐(lè)《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快(kuài)速入(rù)睡。

　　现(xiàn)代(dài)人生活压力大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众(zhòng)60秒(miǎo)内进(jìn)入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸(xī)气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到(dào)睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家(jiā)1天最好能做2次(cì)，练习(芹菜榨汁要开水焯一下吗，芹菜榨汁用生的好还是熟的好xí)6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套(tào)呼吸法的关键在于氧气在肺部间(jiān)流动，有助(zhù)于减缓(huǎn)压力(lì)，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到(dào)肺部等多(duō)个器(qì)官(guān)，因此不建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及(jí)胃部，因此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对(duì)比(bǐ)较健康的睡眠姿(zī)势(shì)，只是可(kě)能会影响肺(fèi)部活动。

　　总的(de)来(lái)说(shuō)，我们应该根据(jù)自身情况来选择一个适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因为肚子太饱就(jiù)容(róng)易打不起精神、犯(fàn)困(kùn)，所以最好给(gěi)肚(dù)子留一(yī)点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑(nǎo)，营(yíng)养(yǎng)和能量应充足(zú)，不(bù)能(néng)为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作(zuò)息

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬性规定(dìng)，可能不太适合你，但是你(nǐ)可(kě)以慢慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早(zǎo)起跑步、课间(jiān)操，你都要(yào)参加，锻炼时(shí)放松身心，集中精力在(zài)锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能考第一名有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧(jǐn)盯住他(tā)，他干什么你就(jiù)干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水(shuǐ)龙(lóng)头里的自来水(shuǐ)是凉的，上课前可以用凉(liáng)水洗(xǐ)洗脸，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金(jīn)睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠(mián)是指晚(wǎn)上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠(mián)效果会处(chù)于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处(chù)于熟睡阶(jiē)段(duàn)，什么时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二天(tiān)精力(lì)充沛。

　　反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补(bǔ)回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一(yī)生(shēng)中有三分之一的(de)时间是在睡眠中度过，睡眠(mián)是生命的需要，人不(bù)能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健(jiàn)康起着至关重要的作用，而(ér)且每天(tiān)缺少(shǎo)的睡眠还要补上，否则(zé)会受到惩罚，很像(xiàng)欠债一(yī)定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开(kāi)新闻(wén)通气会，介绍《关于进一步加强(qiáng)中小学生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生(shēng)身(shēn)心(xīn)发展特点，小学(xué)生每天睡眠时(shí)间应达到10小时，初中生应(yīng)达到(dào)9小时(shí)，高(gāo)中生应达到8小时。

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