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4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠法适(shì)合学生的睡眠法，4小时黄金睡眠(mián)法适合高三学(xué)生吗

　　如何做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间(jiān)是(shì)凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我们熟(shú)睡的时间(jiān)，保证了这四个(gè)小时的深(shēn)度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回你损失(shī)的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在深睡眠(mián)状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静(jìng)放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需前(qián)一天各器官排毒正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看出(chū)，凌晨0点至4点(diǎn)是需(xū)要(yào)我们(men)熟睡的时间，保证了(le)这四个(gè)小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最好，顶的速度越来越快越叫的原因为深(shēn)度睡眠(mián)做准备！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白(bái)天睡得太(tài)多，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡眠(mián)质量首先你规范你的作(zuò)息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入睡时周(zhōu)围(wéi)时静谧的，并且(qiě)空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最(zuì)基本条件。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让自己(jǐ)产生疲(pí)劳感，这(zhè)样更(gèng)容(róng)易使自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不(bù)要(yào)有(yǒu)刺激大脑或身体的行(xíng)为(wèi)，像喝(hē)可乐、咖(kā)啡(fēi)等都是不合适(shì)的。

　　第四点是使自己的睡前(qián)身体(tǐ)处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯光调(diào)成比较(jiào)柔和的光(guāng)线，当然也(yě)可以(yǐ)关灯睡觉(jué)，这个根(gēn)据个人(rén)的喜好来(lái)选择。

　　然后可以带上耳机听下(xià)轻音(yīn)乐舒(shū)缓下(xià)情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推(tuī)荐几(jǐ)首睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症(zhèng)状(zhuàng)，美国一名医(yī)生为此(cǐ)发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮(bāng)助民众60秒(miǎo)内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋(biē)气7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感受(shòu)到睡意，而(ér)整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能做2次，练习(xí)6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示(shì)，这套(tào)呼吸(xī)法的关键(jiàn)在于氧气在(zài)肺部间流动，有(yǒu)助于减缓压力，并(bìng)让身(shēn)体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官(guān)，因此不建(jiàn)议老(lǎo)年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此不(bù)建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较健康的睡(shuì)眠姿(zī)势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该(gāi)根据自(zì)身情况来选择一个适合自己(jǐ)的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留(liú)一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得太饱，因(yīn)为肚子太饱就(jiù)容易打不(bù)起精(jīng)神、犯困，所(suǒ)以最(zuì)好给肚子留(liú)一(yī)点(diǎn)空。

　　但是学生(shēng)经常用脑(nǎo)，营养和(hé)能量(liàng)应(yīng)充足，不能为了提神(shén)而(ér)饿肚子。

　　正常(cháng)的(de)作息

　　作息制度一般学校(xiào)都有(yǒu)硬性(xìng)规定(dìng)，可能不(bù)太适合(hé)你，但(dàn)是你(nǐ)可以慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都睡时你(nǐ)也睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你会发觉(jué)这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑(pǎo)步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集中(zhōng)精力(lì)在锻炼(liàn)上，转移注意力，这也有(yǒu)助(zhù)于疲(pí)劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班(bān)级都有(yǒu)第(dì)一(yī)名，他能(néng)考第一名(míng)有(yǒu)一(yī)部分原因是他(tā)有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他(tā)干什么你就干什么(me)。

　　用凉(liáng)水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头(tóu)里的(de)自来水是凉(liáng)的，上课(kè)前可以用凉水洗(xǐ)洗脸(liǎn)，这能(néng)刺激头(tóu)脑(nǎo)清醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄金睡(shuì)眠法内容是什(shén)么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会(huì)处于最佳(jiā)状态。

　　只要在(zài)睡(shuì)眠中(zhōng)能保证这(zhè)四(sì)个小时处于熟睡(shuì)阶(jiē)段，什(shén)么时(shí)候起床都能保证搜(sōu)贺逗第二天精(jīng)力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠(mián)做准(zhǔn)备(bèi)。

　　相(xiāng)关信息(xī)

　　人一生中有三分之一(yī)的时间是在睡眠(mián)中(zhōng)度过，睡(shuì)眠是生(shēng)命的(de)需要(yào)，人(rén)不能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体健康起着(zhe)至关重要的作用(yòng)，而且每天缺少的(de)睡(shuì)眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定(dìng)要(yào)还(hái)一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开(kāi)新闻通气会，介绍《关(guān)于(yú)进一步加强中小学生睡眠(mián)管理工(gōng)作的(de)通(tōng)知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时间(jiān)要求，根据不同年世卖龄(líng)段学(xué)拍配(pèi)生(shēng)身(shēn)心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达(dá)到9小时，高(gāo)中生应达到8小时。

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